Svakodnevna prehrana osigurava oku ugodne tjelesne mjere, a osim unošenja hrane u određenim vremenskim razmacima, potrebno je konzumirati namirnice vrhunske kvalitete, ali u umjerenim količinama.
Bez obzira bavite li se bilo kojom od tjelesnih aktivnosti ili redovito odlazite na wellness tretmane, ne smije se zaboraviti niti da je od velike važnosti vođenje računa o svakodnevnoj prehrani. Istraživanja su pokazala da smanjenje tjelesne mase za samo pet posto kod većine ljudi može pridonijeti boljem zdravlju, kondiciji i zadovoljstvu. No, kada i dosegnete svoju idealnu težinu, ponekad ju je daleko veći problem održavati.
Važnost biološkog sata
Kod pravilne ishrane bitno je što se jede, kako se jede i o kojim je količinama riječ, ali svi zaboravljaju da je jako važno i kada se jede. Općenito je pravilo da se može jesti baš sve, ali ne u bilo koje vrijeme. Ovisno o bioritmu (koji je drugačiji za svaku osobu) tijelo nakuplja ili troši ono što smo pojeli. To utječe i na radnu sposobnost, te na fizički izgled.
Stručnjaci Europskog instituta za prehrambena istraživanja dugogodišnjim istraživanjem došli su do zaključka da biološki sat svakog čovjeka ne upravlja samo tjelesnom toplinom i lučenjem hormona, već utječe i na lučenje enzima potrebnih za probavu hrane.
Sam proces lučenja enzima ima svoj ustaljeni ciklus koji se sastoji od:
- lipaze – razgrađuju masti, a za njih je karakteristično da se izlučuju ujutro
- proteaze – zadužene su za bjelančevine u hrani, a izlučuju se u podne,
- inzulina – popodne se izlučuje u većoj količini hormon inzulin koji omogućuje potrošnju brzo razgrađujućih i sporo razgrađujućih šećera, kako bi se izbjegao osjećaj umora.
Program dnevne prehrane
Uvečer skoro u potpunosti prestane izlučivanje enzima i zbog toga je organizam u tom periodu dana sklon gomilati u zalihe sve što se pojede, što pak rezultira debljanjem i prekomjernom tjelesnom masom.
Kada je ustanovljeno kako funkcionira ljudsko tijelo, stručnjaci Europskog instituta za prehrambena istraživanja izradili su upute o tijeku prehrane čovjeka tijekom jednog dana. Tako se zaključilo da bi dnevna prehrana u pravilu trebala izgledati kako slijedi: masna jela ujutro, obilnija jela u podne, a slatka jela rano popodne. Za večeru treba biti oprezan i izbjegavati obilno i teško jelo, čega se najčešće ne pridržavaju prezaposlene osobe.
Što jesti za doručak?
Savjetujemo standardan doručak: sir, maslac i kruh jer s njima unosite dovoljnu količinu masnoća i ugljikohidrata. Sve masti koje pojedemo ujutro razgrađuju se i tijelo ih koristi kao gorivo za fizičku aktivnost te zato ne osjećate umor ili glad.
Također, možete konzumirati svjež kruh (premda nije ništa loše u tome da pojedete i kruh koji je star jedan dan) ili prepečeni kruh, a koji možete uspješno zamijeniti žitaricama.
Stručnjaci za prehranu su tako izračunali da bi tijekom doručka trebali u tijelo unijeti oko 70 grama kruha, 20grama maslaca i 100 grama sira, uz kavu ili čaj bez šećera. Ako pak ne volite jesti sir, umjesto njega možete pojesti dva jaja na oko i dvije kriške šunke ili dvije hrenovke s četiri kriške kruha namazane maslacem.
Za ručak jedite meso
Ručak je glavni obrok tijekom dana te stoga mora biti obilan i učinkovit, jer s njime unosite životinjske bjelančevine ako niste vegetarijanac) i ugljikohidrate (spore šećere) kojima se povećava tjelesna energija.
Tijekom ručka unosite i dodatne masnoće i biljne bjelančevine. Iz opisanog je vidljivo da ćete za ručak kao glavno dnevno jelo pojesti meso, bijelo meso peradi ili krto crveno meso. Stručnjaci za prehranu su izračunali da bi tijekom ručka trebali u tijelo unijeti takozvanom idealnom porcijom oko 100 grama više nego što iznosi vaša visina u centimetrima. Ako ste visoki na primjer 170 centimetara, računica pokazuje (100+170=270) da porcija treba biti teška 270 grama. Kao prilog preporučamo tjesteninu, povrće, rižu, krumpir, žitarice…
Za ručak savjetujemo da izbjegnete predjela (sir, kruh…) i desert, jer predloženom količinom mesa tijelo će dobiti sve što mu treba.
Okrepa u kasno poslijepodne
Užina kao obrok služi prije svega za okrepu i omogućava dopunu energije i sprečava pojavu gladi te nekontroliranog unosa hrane u organizam. Savjetujemo vam da užina bude oko 17 sati, ali to ne mora biti pravilo, najbolje se za nju opredijeliti kada osjetite malu glad, ali pravilo kazuje da konzumiranje užine mora uslijediti najkasnije četiri sata poslije ručka.
Pravilo je to koje ne smijete zaboraviti.
Za večeru birajte laganija jela
Ako ste imali obilan ručak i dobru užinu, vrlo je vjerojatno da ćete zaboraviti na večeru, jer ne bi trebali osjetiti glad. Pravilo je da večera nije obavezna, zato što dolazi prije spavanja. Ne smije se zaboraviti da sve što se pojede za večeru, tijelo će pohraniti u masne zalihe.
Ako već morate obavezno večerati svakako se odlučite za najlaganija jela – tu je prvi izbor riba do najviše125 grama, a mogu se konzumirati tek simbolične količine morskih plodova. U tom slučaju bolje se opredijeliti za kuhano bijelo meso peradi u kombinaciji s kuhanim povrćem. Najzdravije jelo za večeru je lako probavljivo kuhano povrće, mrkva,krastavci, tikvice, kupus, celer, poriluk… Izbjegavajte mahune i grah.